Протеинова Диета
Много е трудно да се отслабне, когато сте вегетарианец, особено с протеинова диета, защото повечето източници на протеин са от животински произход.
Протеиновата диета за вегетарианци може да се прави за период от 2-3-4 седмици, след това трябва да започнете да се храните повече и с разнообразни храни, защото лимитирането на храни за дълъг период от време не е здравословно.
Концепцията, която съм заложила е хранене с протеини и съчетаването им с добри (бавни) въглехидрати (няма вегетариански храни, които да съдържат само протеин).
Най-добрият вегетариански протеинов източник е Тофуто. Знам, че повечето от вас не го харесват, но това е така, защото никога не сте го приготвяли по подходящ начин. По-надолу в диетата има вкусни рецепти с тофу.
Понеделник – 1100 калории
Закуска – 100 грама сурово авокадо (160 калории) с домати (яжте ги на корем) и 50 грама ниско маслено тофу (70 калории). Нарежете авокадото и доматите, добавете малко сол и оцет. Не добавяйте зехтин, защото авокадото е достатъчно мазно. Ако нямате авокадо, тогава добавете 3 супени лъжици зехтин Extra virgin (не олио).
Късна закуска – една средно голяма ябълка (около 200 грама). Ако имате възможност изпийте една доза соев протеинов шейк.
Обяд – 100 грама варен кафяв ориз (110 калории) със 150 грама нискомаслено тофу (210 калории). Можете да сварите ориза и тофуто заедно и задължително добавете много подрпавки на вкус (черен пипер, червен пипер, чубрица …), не слагайте мазнина. Кафявият ориз, ако не е предварително накиснат се вари около час и половина! Позволена е салата ит домати и краставици или зеле или маруля.
След обед – чаша ниско маслено соево мляко. Аз лично не му харесвам вкуса и най-лесно го пия със сламка, така че влиза директно в гърлото (съжалявам, но това все паке е протеинова диета за вегетарианци). Това е 80-100 калории в зависмост марката на соевото мляко.
Вечеря – купа гъста супа от леща, около 200 грама отцедена леща. Това е около 220 калории.
Вторник – 1150 калории
Закуска – един банан около 200 грама – 180 калории.
Късна закуска – чаша ниско маслено соево мляко или протеинов шейк.
Обяд – Сварете 200 грама броколи (70 калории) с 200 грама ниско маслено тофу (280 калории). Нарежете броколите и тофуто на малки парчета, добавете сол и варете 10 минути, отцедете водата и тогава яжте.
След обед – 50 грама сурови орехи – 320 калории.
Вечеря – Сварете 1 чаша грах заедно с 2 нарязани домата, добавете подправки. Сервирайте с магданоз. 200 калории.
Сряда – 1400 калории
Закуска – залейте с вряла вода 3 супени лъжици овесени ядки – 200 калории, добавете половин супена лъжица мед – 150 калории.
Късна закуска – 50 грама сурови бадеми – 280 калории.
Обяд – Нарежете 200 грама тиквички (30 калории), добавете 200 грама ниско маслено тофу (280 калории), запечете във фурната за 20-30 минути. Сервирайте с копър.
След обед – една круша и протеинов шейк – 200 калории.
Вечеря – една голяма купа боб яхния, сготвена без мазнина или със съвсем малко зехтин (да се пада не повече от 1 лъжица зехтин на човек/купа).
Четвъртък – 1150 калории
Закуска – 100 грама пълнозърнест хляб (около 2 филии Бонус), смачкайте един суров домат заедно с 50 грама ниско маслено тофу, малко сол, намажете хляба с тази смес.
Късна закуска – протеинов шейк.
Обяд – 200 грама печени картофи със 100 грама тофу.
След обед – една ябълка.
Вечеря – супа от тофу и праз. Нарежете 200 грама тофу, добавете нарязания праз и варете заедно с чесън и сол за около 20 минути.
Петък – 1100 калории
Закуска – 300 грама киви
Късна закуска – 50 грама сурови тиквени семки (белени).
Обяд – сгответе 200 грама тофу с 2 нарязани домата, добавте 1 супена лъжица зехтин и задушете за 20 минути. Сервирайте с босилек.
След обед – 200 грама сурови моркови. Измийте ги и ги нарежете по дължина на тънки ленти. Изцедете сока на един лимон в чаша, добавете сол и поставете морковените ленти в чашата. По този начин морковие стават още по-сочни и вкусни.
Вечеря – 300 грама сварена леща, можете да я сготвите със зеленчуци – домати, моркови, чесън.
Събота – 1100 калории
Закуска – голям грейпфрут
Късна закуска – 200 грама сурови червени чушки.
Обяд – задушете 200 грама спанак с 200 грама тофу, добавете 1 супена лъжица зехтин, сол и подправки.
След обед – 50 грама сурови бадеми.
Вечеря – задушете 200 грама картофи с 2 домата, 2 червени чушки и чесън, добавете подправки.
Неделя – 1300 калории
Закуска – една ябълка
Късна закуска – 300 грама пъпеш (или пак ябълки).
Обяд – 200 грама спагети (200 грама след като са сварени). Птигответе сос от домати и тофу. Задушете 100 грама тофу с 2 нарязани домата.
След обед – протеинов шейк или 50 грама сурови лешници.
Вечеря – купа гъста супа от леща около 300 грама.
Допълнителни указания към протеиновата диеата за вегетарианци:
Ако 1100-1300 калори на ден са ви малко, тогава добавете по още 2 плода на ден, едният сутрин, другият за следобедна закуска. Също може да увеличите количеството на тофуто.
Протеиновите шейкове в диетата не са задължителни и обикновено не препоръчвам честото им пиене, но тъй като това е лесен начин да се набави протеин, затова съм ги включила. Не е проблем да се пият протеинови шейкове, проблем е ако се храните само с тях и не консумирате храна, която има нужда от смилане. Къде да намерите протеинов шейк – в магазините за хранителни дообавки, обикновено хората, които тренират във фитнеса знаят къде има такива магазини. За вегетарианците е подходящ соев протеин, гледайте да няма захар и въглехидратите да са му под 15%. Обикновено в опаковката на протеина има мерителна лъжица, която е 1 доза, сипвате в малко вода и разбивате, после добавяте още малко вода – това е протеиновия шейк.
Тофуто, особено нискомасленото, е отличен източник на протеин, особено за вегетарианците. Има различни видове/марки тофу и те имат различен вкус. Пробвайте ги, за да намерите този, който ви харесва най-много (аз лично харесвам тофуто сготвено на супа или нещо друго, но не и чисто).
Ядките са много здравословна храна, но са високо калорични. За периода на диетата ограничете ги до 50 грама на хранене.
Зеленчуци – яжте от тях на корем, няма ограничения, защото те съдържат фибри и помагат да организма ви да изхвърля токсини, както и държат корема ви пълен (понижават апетита). Ако вечер преди да заспите изпитвате силен глад, тогава преяждайте със салата, само не й слагайте олио. Сол и оцет са позволени, хайде и 1 лъжица зехтин . От зеленчуците ограничете картофите, защото те имат доста въглехидрати.
Ако сте вегетарианец, който яде мляко, яйца и сирене, тогава можете да заменяте тофуто с белтъци на яйца. 100 грама тофу да се заменя с 3-4 белтъка. Сирене и кашкавал можете да ядете до 100 грама на ден. Белтъците на яйцата са 100% протеин, така че за тях няма ограничения, но сиренето и кашкавала са мазни и затова слагам ограничение.
Протеиновият шейк има за цел да достави протеини, които в растителната храна или са малко или са в комбинация с въглехидрати. Ако искаш хапвай 25 грама сурови ядки вместо протеинов шейк, макар че това не е равностойно заместване от гледна точка на количество протеин, което ядеш, но като калории е същото като шейка. Успех с протеиновата диета за пълни вегетарианци! Ако имате въпроси, използвайте коментарите по-долу.
